這 6 種食物越吃越笨，尤其最后一種，你我天天吃
很多朋友都有過腦子轉(zhuǎn)不過來的感覺，學(xué)個啥記好幾遍也記不住，前腳剛放下的東西，后腳就忘了放哪兒。
(相關(guān)資料圖)
如果你就是這樣，下面這 6 類食物一定得少吃，這是因為它們中的某些成分會傷害大腦，讓人思維慢，記憶差。
01
高糖的食物
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這是因為其中的添加糖容易引起胰島素抵抗，也會引起氧化應(yīng)激反應(yīng)和神經(jīng)炎癥，這些又會抑制突觸的可塑性。
神經(jīng)信號從一個神經(jīng)元細(xì)胞傳到下一個神經(jīng)元細(xì)胞必須通過突觸，突觸功能受影響了，也就影響了信號傳遞，所以高糖的食物吃得多，就可能會記憶降低。[1]
為了大腦的健康一定要控糖，每天添加糖建議控制在 50 克以內(nèi)，如果能控制在 25 克以內(nèi)更好。
目前營養(yǎng)成分表還沒有強制性標(biāo)識糖的含量，所以咱們沒法確切地知道包裝食品中的糖含量有多少，那就要留意配料表，只要配料里有蔗糖、糖漿、蜂蜜的食品都得少吃。
02
高鹽的食物
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這是因為攝入過多的鈉會損害神經(jīng)元的功能，進(jìn)而就可能會加速大腦衰退，影響認(rèn)知和睡眠。[2]
中國居民膳食指南建議：每天鹽的攝入量要控制在 5 克以內(nèi)。
咱們除了做菜少放鹽，還要學(xué)會看營養(yǎng)成分表，盡量選營養(yǎng)成分表里每百克鈉含量低于400 毫克的食物。
03
富含飽和脂肪和
反式脂肪的食物
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有研究顯示，攝入飽和脂肪和反式脂肪酸跟認(rèn)知降低、癡呆相關(guān)。
至于機制，可能是因為這兩種脂肪酸都具有促炎作用，而大腦對炎癥非常敏感，特別容易因為炎癥而受損。
也可能是因為兩者都能升高血漿總膽固醇和“壞膽固醇”，從而影響了血管健康，大腦里的血管出了問題，就容易出現(xiàn)思維遲鈍，記憶力降低等認(rèn)知問題。[3、4]
04
酒
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這是因為酒精代謝產(chǎn)生的乙醛具有神經(jīng)毒性，會引起腦損傷，另外酒精還影響維生素B1的吸收，維生素B1缺乏也會影響神經(jīng)系統(tǒng)。[5]
所以過量喝酒會影響認(rèn)知，可能會出現(xiàn)注意力下降、記憶力減退等問題。[5]
需要提醒的是，無論男女，每天酒精的攝入量別超過 15 克，任何形式的酒精對人體都無益處。大家可以參考下表來控制酒精攝入量：
類型
含 15 g酒精的量 /mL
啤酒（4%計）
450
葡萄酒（12%計）
150
白酒（38%計）
50
高度白酒（52%計）
30
05
汞含量高的魚
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魚里汞主要是甲基汞，甲基汞是一種強大的神經(jīng)毒素，會傷害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。別吃汞含量高的魚，尤其是別給孕婦和孩子吃，因為胎兒和嬰兒的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)對甲基汞更敏感。[7]
哪些魚含汞高？大家可以參考下圖：
哪些魚可以放心吃呢？大家可參考下圖：
06
富含精制碳水的食物
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最近的研究發(fā)現(xiàn)，長期攝入精制碳水與神經(jīng)認(rèn)知缺陷有關(guān)，海馬功能尤其受到影響，海馬可是大腦中掌管記憶的重要區(qū)域。
也就是說，長期吃富含碳水的食物不利于大腦健康。
研究還發(fā)現(xiàn)胎兒時期、少年和青春期如果長期接觸精制碳水，對認(rèn)知功能的傷害可能更大。[8]
因此，飲食中要減少富含精制碳水的大米和白面，每天的主食最好 1/3～1/2 要吃全谷物、雜豆和薯類。
參考文獻(xiàn)：
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662517/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625992/
[3]Barnard ND, Bunner AE, Agarwal U. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.030. Epub 2014 May 15. PMID: 24916582.
[4]https://www.cdc.gov/heartdisease/brain_health.htm
[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8672616/
[6]https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/womens-health.htm
[7]https://www.epa.gov/mercury/health-effects-exposures-mercury#methyl
[8]Hawkins MAW, Keirns NG, Helms Z. Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jul;21(4):302-307. doi: 10.1097/MCO.0000000000000471. PMID: 29851417.
復(fù)核｜薛慶鑫衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師
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